瞑想から睡眠へ導入する方法・呼吸法・イメージ法|今日から自分で試せる!

睡眠前に瞑想をすることで、質の高い睡眠へ持っていくことができます。ここでは、瞑想から睡眠導入を自分でやる方法について、呼吸法やイメージ法を取り入れながら解説します。

瞑想から睡眠へ導入する方法1:態勢を整える

瞑想から自然と質の高い睡眠へ入る為にはまず、寝る態勢を整えます。

居心地が良く、安心できるような寝どころを作りましょう。

そして、できれば仰向けに寝てリラックスします。

部屋は暗ければ暗い方がいいです。

音も静かであればあるほどいいです。

寝る前の数十分を楽しめる状態になりましょう。

アロマオイルの香りが漂っているなどの工夫もいいかもしれません。

瞑想から睡眠へ導入する呼吸法


居心地の良い寝どころに寝ころんだら、今度は呼吸を整えていきます。

できるだけゆっくりと、深い深呼吸をしましょう。

既に眠ってしまえるならば、眠ってしまっても問題ありません。

自然な流れに身を任せて、眠れる時に眠りましょう。

例えば、スキューバダイビングで、水の中で呼吸をするには、タンクに入っている酸素をすぐに使い切らないように、また、呼吸を安定的にできるように、ゆっくりと落ち着いて呼吸をします。

この状態をイメージしながら呼吸できるといいでしょう。

一呼吸一呼吸で吸う空気を貴重なものと感じ、吐く息も体全体の空気が吐き切れるまで吐き出します。

瞑想から睡眠へ導入する方法2:何を感じているかを感じる

居心地の良い寝どころに寝ころんで、呼吸を整えることができたら、今度はあなたが「何を感じているか」を感じていきます。

気分はどうですか?

特別な感情は沸き起こってきますか?

匂いや空気を感じていますか?

それともエネルギーを感じていますか?

何を感じていても構いません。

感じていることを感じましょう。

瞑想から睡眠へ導入する方法3:聞こえる声を聞く

居心地の良い寝どころに寝ころんで、呼吸を整え、「感じること」ができたら、今度は聞こえてくる声に耳を済ませましょう。

聞こえてくる声とは、あなたの中から聞こえてくる声です。

単語が聞こえてくるかもしれませんし、誰かがしゃべっているような声が聞こえてくるかもしれません。

日中に聞いた会話の一部が聞こえてくるかもしれませんし、全く意味の分からない言葉が聞こえてくるかもしれません。

私たちは、考えることが得意なので、ついつい何かについて考え始めてしまうかもしれませんが、なるべく何も考えないように努力してみましょう。

慣れないうちは、頭の中のおしゃべりを止めようとしてみるといいでしょう。

「せーのっ!」と沈黙になるゲームを試すような感じです。

頭の中で静かにしていることって、最初は難しいですが、慣れると頭の中で沈黙することができるようになります。

沈黙することができ始めたら、沈黙の時間を段々と伸ばしていきましょう。

頭の中のおしゃべりをやめることができると、ポッポッと、言葉が浮かんでくるという現象が起こり始めます。

何かを考えている時は、言葉はポッと出てくるよりも、ずーっと話が流れている感じです。

その思考を止めることに慣れてくると、「どういう意味だろう?」というような言葉が聞こえてきます。

意味は理解できなくても問題ありません。

今は、思考を止め、浮かんでくる言葉に気がつけるようになりましょう。

瞑想から睡眠へ導入するイメージ法

居心地の良い寝どころに寝ころび、呼吸を整えて、感じることをし、ポッと浮かんでくる声に耳を傾けることができたら、今度は、浮かんでくるイメージを見てみましょう。

これも「ポッと浮かぶ声」を聞く時のように、最初は、断片的なイメージがポッと浮かび上がってきます。

聞こえてくる声と同じように、「何でこんなイメージが出てきたんだろう」と思えるようなイメージが、浮かんでくるでしょう。

そのイメージの意味が分かっても分からなくても、意味を考えることはせずに、浮かんでくるイメージをただ楽しみましょう。

自分で何かをイメージするのではなくて、浮かんでくるイメージを観察するのです。

それができると、浮かんでくるイメージは段々と長くなり、やがて動画を見ているような感覚になります。

そして、その動画がいつの間にか夢に変わっていきます。

その動画が夢に変わった頃には、あなたはもう眠っているはずです。

動画を見ている感覚があるけれど、動画をただ見ているだけの状態から眠れない場合は、あなたがその動画の中に完全に入り込んで体験してみます。

イメージを見ることがどうしてもできない場合は、あなたの気分が良くなることをイメージしてみましょう。

素敵な自然の景色の中にいる自分を想像して、気分の良さを感じてみましょう。

素敵な想像の世界を楽しんでいることに夢中になっている頃には、眠りについているでしょう。

まとめ

瞑想から自然に睡眠へ入っていくやり方の5つのステップは、

  1. 態勢を整える
  2. 呼吸を整える
  3. 何を感じているのかを感じる
  4. 聞こえる声を聞く
  5. イメージを見たり、気分の良くなることをイメージする

でした。

瞑想から自然と睡眠へ入ることで、清々しい朝を迎えられると良いですね。

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